忙しい年の暮れ、仕事や家族・友人との予定で何かとご多用な年末年始、朝晩の冷え込みも厳しくなって、寒い外を行き来するのはなんだか億劫になり、気がつけば、「今日も予定をしていたスポーツジムに行けなかった…！？」なんてこと、よくあると思います。こんな時「家で簡単に取り組める運動があれば…」と思うことはありませんか？
人間の身体は、気温が下がってくると自らの体温を保つために運動やトレーニングなど、外からのエネルギーが必要になります。このエネルギーが失われると日常生活のパフォーマンス力が落ちる可能性があります。
エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝！だからこそ日々の習慣に運動やトレーニングは欠かせません。
今回はスタッフ仲西が「自宅で出来る簡単体操アドバイス」を紹介します！手軽に始められて、テレビを見ながら、家事をしながら「ながら運動」が出来ちゃいます。2023年は運動を習慣にして、寒さに負けない強い身体で元気に年越しをしましょう！
それでは参りましょう！
目次
自宅で出来る簡単な体操をご紹介 【スタッフアドバイス】
運動を習慣付けるにはまず手軽な体操から！
家で簡単に出来る。簡単だから継続できる。2023年は運動を習慣化させて基礎代謝アップ！理想の体を一緒に手に入れましょう！
日が昇っている暖かい時間帯にウォーキングをプラスすると効果がぐっと高まります。ぜひ、取り入れてみてください。
1. らくらく体操タオル
フェイスタオルなど細長いタオルを用意します。タオルの両端を持ち、図のように頭上に持ち上げます。
まずはそこからゆっくりと左方向に上半身を倒していきます。この時、右脇が伸びていることを感じられたらOKです。その後、ゆっくりと元に戻します。
次に右方向へ上半身を倒します。左脇が伸びていることを確認しながら身体を戻します。最後に前屈をするように身体を倒していきます。背中からお尻、太ももの裏側にかけて筋肉が伸びていることを確認しながら、上体を起こします。これを3回ずつ行います。
2. 太もも体操
足を肩幅に開き、両手を床と並行になるように前へ伸ばします。その状態をキープしながら膝を曲げて身体を落としていきます。無理のない程度にきついと感じるところまで下がったら、体勢をキープしたまま元に戻します。
次に、イスを用意して座ります。この時、背筋を伸ばして背もたれに背中が付かないようにします。両手を前に伸ばし、勢いを付けずに姿勢をキープしたまま立ち上がります。その後、手は前に伸ばした状態で座ります。これを10回ずつ行います。
3. バランス＆腹筋
まずは四つん這いになります。床と垂直となるように手と膝を置きます。そこから片足を地面と平行になるように後ろへと伸ばしていきます。顔を上げた状態でそのまま10秒キープ。元に戻します。反対側の足もやります。
次に、仰向けになります。手を胸あたりに当て、膝を軽く曲げます。その状態を保ったまま、勢いを付けずに上体を起こしていきます。ポイントは腹筋がプルプルしていたり、力が入っていること。この運動を5回行います。
HIITを家でもチャレンジ
前回の「HIITプログラム「ELEVEN®」で脂肪燃焼、体脂肪減少、筋肉増量まで！」でご紹介したHIITトレーニングの家でも出来るメニューを特別にご紹介！
「ガッツリ家で運動を習慣にしたい」と思っている方にオススメです。
設定
- 4種類のトレーニングをそれぞれ20秒全力で実施
- インターバルは10秒
- 2セット
メニュー
膝付き腕立て伏せ
ワイドスクワット
バービージャンプ
もも上げ
ひとこと
20秒間で行う回数は自身の体力に合わせてください。
また、余裕があれば素早く回数を多く実施することで、運動効果もアップします。
「寒冷順化」で寒さに強い身体へ
寒冷順化とは
夏は暑さで汗をかいて体内温度を調節するのと同じように、寒さに慣らせて体が順応することです。自律神経を整えて、気温への適応力を高めます。
そのためには、やはり運動が必要になってきます。つまり、筋肉量を増やすトレーニングを行うこと。筋肉は自ら熱を発生させる（熱産生）ため、筋肉量が増えれば筋温（筋肉の温度）が上昇します。その結果、基礎代謝が上がり寒さに強い体へと変化していきます。
1日に消費されるエネルギー量の50%以上は、この基礎代謝によって使われるため、運動で筋肉を鍛えると基礎代謝が活発になり、体内から発生する熱が増えることで寒さに強い身体になります。よって、運動を継続して習慣化することが大事になります。
最後に
2022年も格別のご愛顧を賜り厚くお礼申し上げます。 本年も残すところあとわずかとなりました。 2023年もスタッフ一同、皆様にご満足頂けるサービスを心がける所存でございます！来年の引継ぎ皆さまに楽しんで頂けるコラムを掲載して参ります。
どうぞ宜しくお願い致します。
少し早いですが、皆さま良い年をお迎えください。