こうすれば＋10！アクティブに過ごすって？！

職場で

• 少しの時間でも体を動かして、肩こり・腰痛・気分スッキリ
• からだを動かしたくなる環境と仕組みを考えてみる
• 移動を見直そう。自転車や徒歩に変えてみる
• 健診、保健指導をきっかけに見直してみる
• デスクワークの時間に、30分座りっぱなしはブレイクタイムで体を動かす
• 昇降デスクを導入して座り過ぎを解消！

地域で

• からだを動かしたくなる環境と仕組みを考えてみる
• 休日には、積極的に家族や友人を誘って外出をして楽しむ
• 歩いて買い物、歩いて送り迎え

お家で

• お家時間もこまめに動く、掃除や洗濯など家事も意識して積極的に！
• テレビのCMタイムなどは立ち上がってストレッチ
• テレワークの方も増えていると思うので、テレワーク中も30分座りっぱなしはブレイクタイムでからだを動かす
• 1日合計60分を目安に、今より10分多く、意識して無理なくからだを動かしましょう！

＋10が厚生労働省から推奨される理由はこれ！

【生活習慣病などのリスク低下】

毎日10分多く動くことで死亡リスクが2.8%
生活習慣病発症が3.6%
がん発症が3.2%
認知症などの発症が8.8%低下するとされています。

【手軽な目標設定】

10分の活動は歩数に換算すると約1,000歩（距離にして700～800m）に相当し、運動習慣がない人でも日常生活の中で無理なく始められる現実的な取り入れやすい目安です。

【メンタル・睡眠への効果】

からだの健康だけでなく、ストレスの低減や睡眠の質の向上といった心の健康にも効果的です。

【年代別の目標】

64歳未満の方は「1日60分」
65歳以上の方は「1日40分」
からだを動かすことが理想とされており、そこへ到達するための第一歩として＋10が推奨されています！

まずは一駅分電車をやめて歩いてみる。エレベーターやエスカレーターを階段にする。
少し遠くのトイレを活用する。デスクワークなら、意識してストレッチを実践する
隙間時間の活用から始めてみてください！

少しでもからだを動かすためのステップとは

1. まずは考えてみる
   からだを動かす機会や環境は身の回り以外にたくさんあるはずです。それがいつなのか、どこなのかを自分の生活環境、仕事環境、家庭環境などを振り返って考えてみましょう。
   ＋10分の積み重ねです。手軽に、気軽にやれる事、今実践していることをより、からだを動かせることに置き換えて考えてみて下さい。

2. 可能なものから取り入れてみる
   今より少しでも多くからだを動かす、座りっぱなしをやめることが健康への第一歩になります。座りっぱなしをまずはやめて、30分に1回は意識して立ち上がりストレッチ、通勤も歩く、自転車での移動を視野にいれてみる。エレベーターは階段などを活用してみることから実践してみましょう

3. 少しでも多くからだを動かす
   自分に適した目安を参考にして、少しでも多くからだを動かせるように意識してみましょう。そして座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう工夫してみましょう。
   からだを動かすことを「身体活動」といいます。
   身体活動はスポーツやフィットネスなどの健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施する「運動」と日常生活における家事や労働、通勤・通学などの「生活活動」にわけられます。

いかがでしたか？次回は続きから「慢性疾患を有する人へ向けた＋10」
お楽しみに〜