今回も前回に引き続き、エキセントリックトレーニングとは?!についてです。
それでは参りましょう！
楽に取り組めるエキセントリックを意識したトレーニングについて
注意事項
エキセントリックトレーニングは筋繊維に多くの負荷がかかるため、やりすぎてしまうと筋肉痛が発生します。適度な運動量を心がけ、徐々に強度を上げていき、筋肉痛を予防しつつトレーニングしていきましょう。
皆さん1日にどのくらいトレーニングできていますか？
世界保健機関WHOの調査によると、世界中で約18億人がトレーニング不足とされており、およそ4人に1人が日常的にトレーニングは出来ていないと言われています。
生活が便利になるにつれ、歩く頻度、階段などを使う頻度が低下していることが要因と考えられていますが、筋肉量は20代の頃を基準にすると、30歳以降は1年間で1％ずつ筋肉量は減少していく。と言われています。筋肉を動かすと脳が刺激され、ストレス発散や意欲・自信につながるほか、免疫機能も高まり、病気に対する抵抗力が活性化します。
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返す役割があり、鍛えることで全身の血行が促進され、冷え性やむくみの改善が期待できます。
かかと下げ〈初級〉
ふくらはぎの筋肉がゆっくりと伸ばされて強くなりバランス機能が向上
〈方法〉
足は腰幅に開き、両足のふくらはぎに力を入れながら、しっかりとかかとを上げる。
片足立ちになり、ふくらはぎのちからを抜かずに、5秒かけてゆっくりとかかとを下ろす。上げている方の足は地面につける。
※注意点※
かかとが地面にしっかりとつくまで、ふくらはぎの力を抜かないようにする。
腹筋を鍛えるトレーニング
腹筋を鍛えることによって、「コア」と呼ばれる身体の中央部分（腹部や腰部、背中の下部を含む筋肉）が強化され、姿勢の改善、腰痛の軽減に大きな効果があり、腹筋がしっかりついている人はしっかりとした深い呼吸ができると、身体の回復が早く、消化機能も強い人が多いと言われています。
お腹のばし〈上級〉
腹筋がゆっくり伸ばされて強くなり、体幹が安定して、スムーズに動けるようになります。
〈方法〉
足を体育座りにして手は膝の上におく。
目線はおへそを見ながら、おなかの力を抜かずに、5秒かけてゆっくりと身体を倒していく。
肩甲骨が地面についたら力を抜いて、横向きになって起き上がる。
〈回数の目安〉
10～15回を1セット／1日に2、3回
太ももやおしりを鍛えるトレーニング
お尻や太ももの筋肉は、階段の上り下りなどの日常的な動作でとても重要な役割を果たしています。おしりの筋肉である大臀筋や太ももの筋肉である大腿四頭筋は、体の中でも特に大きな部分を占める筋肉です。
トレーニングすることで、全体的な代謝を高め、体重管理や病気の予防に効果的です。
椅子すわり〈初級〉
楽にできるようになったら、回数を増やし、両手を頭の後ろで組んで、負荷をかけたトレーニングを実践してみましょう。
〈方法〉
イスの前に立ち、足は腰幅よりも少し広めに開く。つま先は外に向け、両手はクロスさせて前で組む。
太ももとおしりの筋肉にしっかりと力をいれた状態で、おしりを突き出しながら5秒かけてゆっくりと椅子に座る。
おしりがイスの座面についたら、全体の力を抜き、ゆっくりと立つ。
※注意点※
座る際、おしりが座面につくまで、おしりや太ももの筋肉を意識して力を抜かないようにする。
〈回数の目安〉
10～15回を1セット／1日に2、3セット
階段下り〈応用〉
階段をゆっくり降りることで、太ももやお尻の筋肉が強くなります。日常生活に取り入れやすいトレーニングです。
〈方法〉
階段を降りる際、太ももの筋肉の力を抜かずに足をつけて、いつもよりひざを少し深く曲げる。
階段を下るペースは1秒に1段。
※注意点※
慣れるまではてすりを使用して、足元をみながら降りる。
ジャンプスクワット〈上級〉
ジャンプした勢いを利用して、太ももやお尻の筋肉に強い負荷をかけます。下半身をより強くしたい人におすすめのトレーニングです。
〈方法〉
足は腰幅よりもやや広めに開き、手をクロスさせて前で組む。
スクワットをする要領で、ひざを軽く曲げ腰を落とし、太ももとおしりの筋肉にしっかりと力を入れる。
そのまま垂直にジャンプし、太ももやおしりの筋肉を意識しゆっくりとスクワットをする。
ひざに手をついてゆっくりと体を起こす。
※注意点※
このトレーニングは負荷が強いので、ある程度トレーニング経験がある方にはおすすめですが、膝や腰に痛みがある場合はやめておきましょう。