毎日20回スクワットの効果と注意点

前回の少し振り返りから
「スクワット」は体全体の約60％の下半身の大きな筋肉を刺激する筋トレのため、基礎代謝を上げやすい筋力トレの1つと言えます。基礎代謝が上がると、日常生活のちょっとした動きでもエネルギー消費が増えるため、自然と「痩せやすく太りにくい体」に近づいていきますし、ヒップアップを気にする女性にとって、ダイエットとヒップアップが同時に効く筋肉トレ。また回数も20回と聞けば、私でもできるかな。と思いませんか？！
ただし効果を実感するには、正しいフォームで継続することがとても大切、毎日の筋トレで成果を出すために、まずは正しいスクワットのやり方を身体で実践することは大きなポイントになります。
前回のコラムで正しいスクワットのフォームについて、掲載しています。
大切な部分なので、皆さん見直してから、スクワットに取り組んでくださいね。

それではスクワットの実践する上での回数と効果、注意点についてです。
継続しやすい回数が20回ぐらいだと思いますので、そこにスポットをあて、解説しますが、男性なら20回は物足りないと思います。20回以上の回数についても同様にお伝えさせて頂きます！

スクワットは回数が多いほど良いわけではありません。
「とにかく数をこなせば結果が出る」と思う方もいるかもしれないですが、スクワットは回数よりフォームが乱れた状態で何十回も続けることが、膝や腰に負担が集中し、ケガにつながるリスクがある筋肉トレです。

20回スクワットの効果と注意点

20回程度であれば、初めて取り組む方でも無理なく続けやすく習慣化しやすいと思います。あまり筋力トレや継続することが習慣化していない方は、この20回から取り組んでみてください。
また、血流改善によるむくみ予防や股関節・膝・足首など下半身の関節可動性アップも期待できますが、姿勢が崩れたまま繰り返すと腰や膝に違和感が出やすいので、正しいフォームを意識して必ず取り組むようにして下さい。
20回を余裕でこなせる方の消費カロリー自体は大きくなく、筋肥大や大きな体型変化は出にくい可能性が高いので、毎日20回を続けること自体に意味はありますが、目的により負荷を調整しながら実践してみて下さい。

毎日50回スクワットの効果と注意点

50回連続で行うと心拍数が上がり、有酸素運動的な脂肪燃焼や筋持久力アップが期待できると言えます。ただ姿勢や骨アライメント（骨格の配列）に不備があると、膝や腰への負担が大きくなるため、痛みが出たら休養日を入れるようにして、リカバリーも重要になってきます。逆に体が慣れている人にとっては「軽めの運動」になりやすいので、100回スクワットをチャレンジしてみましょう。

毎日100回スクワットの効果と注意点

100回できる方は下半身の持久力がある。ということなので、毎日、運動が習慣化されていて、消費カロリーも平均以上の方が多いと言えます。脂肪燃焼がしっかりできる体の方が多いですが、一方でフォームが崩れやすく、膝や腰への負担も大きくなりますので、必ず正しいフォームを心がけて取り組んでくださいね。

筋トレに適した食事＆ストレッチ

筋トレをおこなう際の食事として重要なのは「たんぱく質」です。
たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1.2～1.8gが目安となります。1食あたりおよそ20～25g程度を摂ると良いと言われています。
また、筋トレで消費される炭水化物や脂質もしっかり摂ることが大切です。
理想的な栄養バランスは、炭水化物：たんぱく質：脂質＝6:2:2
食事や必要な栄養素が不足していると、疲れが長引き、筋トレ効果も半減します。

筋トレの効果を最大化するためには、筋トレ前後にストレッチを行うことも需要！

1. 筋トレ前は動的ストレッチ
   筋肉のスイッチをONにし関節の可動域を広げていくストレッチを心がけましょう。

2. 筋トレ後は静的ストレッチ
   クールダウンを目的として、筋トレで伸び縮みした筋肉は、回復しようとしてより収縮しようとするため、しっかりと伸ばすことを意識したストレッチで、筋トレ後のクールダウンを実践しましょう。