入梅間近となり、不安定な天候が続いていますが、皆さま体調などは崩されていないでしょうか？昼間は初夏を思わせる暑さ、夜や雨の日はぐっと気温がまだ下がるので、体調を崩しやすい季節ではあるので、無理はせずに健やかに過ごすことを優先して下さいね～！
今月のコラムは、夏に向けて水分補給がとても大切になってきます！水分補給、水分の取り方は運動のパフォーマンス向上、美容に大きく影響します。今月は水分補給に着目しコラムを掲載します。それでは参りましょう！
運動のパフォーマンスと水分補給の関係性
マラソンやトライアスロンなど、炎天下で長時間運動し続けると、レース終盤あたりで選手の運動量の低下が起こりやすくなります。原因は「エネルギー不足」「疲労物質の蓄積」など、いくつか考えられるのですが、その中に「水分不足」も原因の要因として挙げられます。
水分補給と疲労度の関係性は高温下での長時間歩行をした場合
水をまったく飲まない
約3時間後には体温が38.8度を超え、疲労が激しく歩行困難になると言われています。
水を自由に飲める
体温の上昇も緩やかで疲労をあんまり感じない
発汗した量だけ水分補給
2.よりも体温上昇が緩やかで疲労度が一番少ないと言われています。人は「喉の渇きを感じる頻度以上に積極的に水分補給をした方がよい」ということがわかると思います。
水分不足による運動のパフォーマンス低下とは？！
皆さんはアスリートにとって水分補給の最も重要な役割は「体温調節」になる。という事はご存じでしょうか？
体は、運動による筋肉発熱量の増加・気温・湿度・日照といった外部環境からの熱を受けると、皮膚の血流量を増やして放熱しようとして、それでも体温上昇が抑えられない場合は発汗します。
汗の主要成分はもちろん水分です。汗が皮膚表面から蒸発し、上昇した体温を下げることができます。それによって運動能力を維持させることができ、熱中症を予防できるのです。
ただし、発汗後に正しく水分補給が行われないともちろん「脱水状態」になります。
脱水が起こると、血液中の水分が減少、血液の成分は約80％が水分ですので、その水分が減少したということは、体内で循環する血液量の減少を意味します。
血液が減少していくことで血流が悪くなり、心臓からの一回拍出量が減少し、その結果として心拍数が増えるのです。
さらに、体温の上昇による皮膚への血流要求量が高まり、心拍出量の一部が皮膚に振り分けられ、筋肉への血液供給量が減少したことで、パフォーマンスが低下すると言われています。
スポーツパフォーマンスの低下が顕著に感じるのは、体重の約3％の水分を損失すると、自身で疲労を感じるようになり、周りからもその様子が分かるようになります。3％以上の水分を失うと運動の継続が困難となり、最終的には熱中症を引き起こして生命の危険性にさらされる可能性がありますので、十分な注意が必要です。
スポーツパフォーマンスを維持していくためには、一つの目安として、体重の2％以上の水分を失わないように心がけることが必要です。
運動のパフォーマンスを保つための水分補給
スポーツパフォーマンスを維持するには、「水分補給の方法」にも気をつける必要があります。喉の渇きを感じたときには、すでに体が脱水気味になっているので、スポーツパフォーマンスは低下しています。高いパフォーマンスを保つためには、渇きを感じる前に意識的に水分補給をしなければなりません。
長時間の運動かつ多量の発汗をした場合、運動30分前に250～500mlの水分を摂取します。
また、運動中は200ml前後の水分を15～20分間隔で摂取するのが良いと言われています。
運動の種類によっては、定期的な時間間隔で摂取することができない場合もあります。多量の発汗がある場合は、摂取できるタイミングでこまめな水分補給をこころがけましょう。
今回のコラムはここまでです。続きはPart2で
Part2は水分補給が美容に効果的なわけについて掲載します。お楽しみに～!!!