少しずつ暖かくなり春らしさが感じられる頃となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか？
今月のコラムは免疫力up!!免疫美容についてです。
自己免疫力をあげることで得られる様々な効果などをお伝えできればと思っております。
私は若さの秘訣はお肌と健康的な身体をキープすることだと思っています！
瘦せすぎても老けて見えますし、しっかり食べて健康的な身体と透明感のあるお肌は大切です。
今回注目の免疫力とは？！
病原菌やウイルス、毒素などが体に入ってきた時に攻撃したり、体の中の異常な細胞を見つけて排除したりと、悪いものを退治して体をすこやかな状態に保つ機能が免疫力です。
自己免疫力をアップし、春に向けてすこやかな身体作りを実践していきましょう！
それでは参りましょう。
自己免疫力があがると･･･
免疫細胞は外から体内に侵入してくる細菌やウィルスを撃退し、身体を守る働きをします。免疫細胞は体の中で腸内に一番多く含まれていて、免疫の70％を占めると言われています。
自己免疫力を高めることは病気への抵抗力の向上に繋がり、様々な感染症にかかりにくくなる可能性が高まります。また、体力の維持・向上や肥満予防などのダイエット効果、美肌効果も期待できます。
【自己免疫力を高めるメリット】
病気への抵抗力が向上する
感染のリスクが減る
症状が軽くなるか、回復が早くなる可能性がある
体力の維持・向上や肥満予防などのダイエット効果、美肌効果がある
【自己免疫力を高める方法】
栄養バランスが良く、規則正しく食事をとる
ヨーグルトなどの発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素を積極的に摂取する
適度な運動（汗を軽くかく程度の運動を20分以上継続する）をする
湯船にゆっくりつかる
しっかりとした良質な睡眠をとる
ストレスを減らす
気をつけてほしいのは、免疫力が活性化しすぎてしまうと、本来は体に害とならないような物質や、自分自身の正常な細胞や組織にまで反応してしまうことがあり、かえって健康が損なわれてしまう可能性があります。そのため、ただ「免疫力を高める」のではなく、正常に維持させることがとても重要です。
＜免疫力up＞食事で腸内環境を整える
まずは現状の自分自身の腸内状況を知ることが大切です。
腸内環境を正常に整わせることで、免疫細胞の量を適正に調整します。どのような状況にあるかを自分で確認する方法は、毎日の便を目視で確認します。
健康的な便は、水に浮き、黄みがかった茶色～茶色でバナナのような形の便と言われています。その他、カチカチで固い便、下痢やゆるめの便などであれば腸内環境が乱れている状況と言えますので改善する必要があります。
腸内環境を良くするためには食事です。
食事で腸内環境をまずはきちんと整えていきましょう！
腸内には免疫細胞が多くいるため、免疫力においては腸内環境を整える食事が重要なポイントです。腸内の働きをサポートする栄養素として、まずは食物繊維を意識して摂取しましょう。
水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含む食材を摂取することが望ましいです。
【水溶性食物繊維を含む食材】
- もち麦
- 大麦
- オートミール
- ごぼう
- オクラ
- モロヘイヤ
- にんじん
- 里芋
- 昆布
- わかめ
- めかぶ
- ひじき
- アボカド
- バナナ
- キウイ
- 大根
- ピーマン
- しいたけ
【水溶性食物繊維を含む食材】
- レタス
- キャベツ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- 大豆
- きのこ類
- こんにゃく
- カニやエビの殻
- ゴボウ
- ブロッコリー
- かんぴょう
- ホウレンソウ
- 花豆
- えんどう豆
- あずき
- 枝豆
食物繊維は、穀類、野菜、果実、いも類、豆類、きのこ類、海藻類、種実類に多く含まれています。
さらに、善玉菌と呼ばれる菌を増やすために、ヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品も合わせて食べると腸内環境を整えるのに役立ちます。
最後に腸内細菌(善玉菌と悪玉菌)のバランスを良くすることも重要です。
腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌が生きづらくなり、腸内環境を整えるために必要な菌の代表的な種類に、ビフィズス菌、納豆菌、発酵食品とともに食物繊維(野菜類)やオリゴ糖(フルーツ)を一緒にとることで善玉菌の働きがよくなります。
脂身の多い肉類(焼肉など)やアルコールなどは悪玉菌を増やし、便がゆるくなったり、腸内で作られる毒素を増やし、腸内環境を乱しやすいため、毎日脂質の多い食事をされている場合は食生活を見直されることをおすすめします。
脂質の多い食事をとった翌日は魚や野菜、酵母の入ったお味噌汁などを意識してとるようにしてあげてくださいね♪