前回に引き続き、「有酸素運動」の効果について、続きの記事を掲載します！
それでは参りましょう。
脂肪1キロを落とすには？！
皆さんは脂肪1キロを落とすにはどれだけの消費カロリーが必要かご存じでしょうか？
体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalが必要だと言われています。
脂肪1gあたり＝9kcalが必要とされるため、脂肪1kgあたりに9,000kcalが本来は必要になるのですが、脂肪細胞に含まれる水分やタンパク質などの物質20％程度を差し引いた値です。
体重だけを落とせば良い。と極端に考えると水を1日飲まなければ2キロぐらい痩せられます。でもそれでは意味がないですよね。
水飲んだら元に戻るしダイエットで大切なのは脂肪を落とすこと！
また過度な食事制限でのダイエットは必要な栄養が足りず肌はガサガサ、髪の艶がなくなり、老け顔など見た目に大きく影響が出てきます。十分な食事ができてないことが原因で、筋肉がやせ細り、消費カロリーが下がり、脂肪として蓄積しやすくなります。結果、太りやすい体となってしまっていることが多いです。健康的に痩せるためには、筋肉を維持しつつ、脂肪を落とすことがとても大切です。
脂肪が体につくまでには、時間がかかります。時間がかかるものに対して、脂肪を急激に落とすにはどうしても、極端な食事制限や、激しい運動をしなければいけないですよね。脂肪を1kg落とすなら「1ヶ月に1kg程度」、もしくは「体重の5％以内」の緩やかなペースで落としていくのが理想的で健康的な方法だということです。
脂肪が1kg落ちると顔周りがスッキリして見えたり、洋服を着たときのウエストまわりがスッキリと感じたり、自分でも体の変化を実感することできます。
脂肪1gを燃やすには9kcalが必要
たんぱく質1gを燃やすのに4.35kcalが必要と言われています。
減少した体重の標準的な内訳は、体脂肪が約75％、除脂肪体重が約25％(水分20％＋たんぱく質5％)となります。
体重が1kg減量した場合、1kg× 0.75％ ＝ 750g
体脂肪が750g減ったことになり、残りは水分200g + たんぱく質50gで250gが減ったということになります。
体脂肪を1kg減らすためには約7200kcal必要です。
1カ月で1キロの脂肪を減らすためには、1ヵ月を30日として計算した場合、1日あたり約230kcalを多く運動する必要があります。
- 食パン（100gあたり）
- ご飯1杯分（140g）
- ビール（大ジョッキ）
- ホットケーキ（100gあたり）
- 牛ロース（100gあたり）
- ウォーキング約50分
- ジョギング約27分
- サイクリング約60分
それぞれの運動による消費カロリーについて
「カロリーを消費しやすいのはどんな運動だと思いますか？」
ダイエットのために運動をしたいけど、どうすれば消費カロリーを増やせるのか、どんな運動をすれば脂肪減少、ダイエットに繋がるのか？運動による正しい消費カロリーを知ること、ただ激しい運動をすれば良いというわけでもないので、カロリーを多く消費できる運動は何か、効率よく脂肪減少、ダイエットができる。自分に合った運動を選び実践に役立ててみてください。
それぞれの運動を1時間あたり実践した際の体重別消費カロリーです！
脂肪減少＆ダイエット向き運動メニュー
ウォーキング
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 普通歩行(時速4.0km) 126 158 189 221 252 284 やや速歩(時速5.6km) 181 226 271 316 361 406 かなり速歩(時速6.4km) 210 263 315 368 420 473 ジョギング
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 普通 294 368 441 515 588 662 ゆっくり(時速6.4km) 252 315 378 441 504 567 水泳、クロール
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg ゆっくり 244 305 365 426 487 548 ふつうの速さ(分速45.7m未満) 349 436 523 610 697 784 速い(分速68.6m未満) 420 525 630 735 840 945 水中ウォーキング
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg ゆっくり 105 131 158 184 210 236 ほどほどの速さ 189 236 284 331 378 425 速い 286 357 428 500 571 643 フィットネスバイク
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 51～89ワット 202 252 302 353 403 454 90～100ワット 286 357 428 500 571 643 101～161ワット 370 462 554 647 739 832 エアロビクス
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 低負荷 210 263 315 368 420 473 高負荷 307 383 460 537 613 690 縄跳び
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 毎分100回未満 370 462 554 647 739 882 毎分120回 496 620 743 867 991 1115 毎分160回 517 646 775 904 1033 1162
最後に消費カロリーを増やす2つのポイントをお伝えします！
有酸素運動の前に筋トレを行うことで、消費カロリーを増やすことができます。
筋トレをすると、その後に行う有酸素運動での脂肪燃焼効果がアップし、消費カロリーが増えるのです。
運動での消費カロリーを増やすためには、運動の強度と実施時間のバランスを取ることが重要です。楽過ぎず、きつ過ぎない中程度の強度の運動をできるだけ長く行うことがポイント
いかがでしたでしょうか？
2025年も健康で笑顔の絶えない年にするためにも、身体の健康は大切です！
一緒に素敵な年になるよう、無理をせず継続できる運動を！