プロテインとスポーツ（運動）について

100歳健脚を目指して

今月は、プロテインと運動の重要性について詳しく説明します！
エス・パティオスポーツクラブで運動に励んでいる皆さま、筋トレを自宅で継続してされている方、ダイエットに取り組んでいる方、『基礎代謝をあげる=筋肉量をあげること』が大切です。
効率よく筋肉をつけるためにプロテインを飲んでいる方は多くいますが、効果的な運動と摂取方法を理解することで、より健康的な生活をサポートすることができます。
プロテイン=たんぱく質そのものを指します。
たんぱく質は皆さまご存じの通り、肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれており、人間の筋肉・血液・内臓をつくる重要な栄養素です。
髪の毛や皮膚、爪もたんぱく質からできています。
たんぱく質は筋肉の材料であるたんぱく質を手軽に効率良く摂れるため、たんぱく質を主成分とする粉末状の栄養補助食品やサプリメントなどをプロテインと呼ぶことが多いです。

プロテインとの種類とゴールデンタイム

プロテインの種類は大きく分けて3種類あります！

まず、牛乳に含まれる動物性のプロテイン『ホエイプロテイン』『カゼインプロテイン』、そして大豆に含まれる植物性の『ソイプロテイン』です。これらのプロテインは単独で摂取するよりも目的に合わせ、組み合わせて摂取することでさらに吸収効率が高まります。
また摂取するタイミングもとても大切です。ゴールデンタイムについてもお伝えします。

『ホエイプロテイン』『カゼインプロテイン』の違いについて

ホエイプロテインはヨーグルトの透明な上澄み液に溶けているタンパク質で、カゼインプロテインは上澄み液以外の固形部分に含まれるタンパク質です。ホエイは「乳清」とも呼ばれ、タンパク質が豊富なだけでなく、水溶性ビタミンやミネラルなどを含み栄養価が高いことで知られています。

プロテインのメリット・デメリットと摂取目安

まとめ

プロテインは手軽に効率良くたんぱく質を摂取できるため、運動後にたんぱく質を補給するのに最適です。日本人の食事摂取基準によると18歳~64歳の方で一日に必要なたんぱく質は、男性60~65g、女性50g程度とされています。個人差はありますが、筋トレなどの運動習慣がある場合、体重1kgあたりに必要なたんぱく質は約1.2g~2.0g/日です。
たんぱく質を摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかるので、日々の食事からたんぱく質を摂ることを心がけ、足りない分を補うという考え方が大切です。
運動同様、栄養も適切な量を接種しなければ効果がありません。
目的に合わせて、継続的な運動と自分に合ったたんぱく質の摂取法を見つけましょう。