ファンクショナルトレーニングの5大原則

少し専門的な話になりますがファンクショナルトレーニングには5大原則があります。
ひとつずつ解説します！

1. 重力【 gravity 】を利用する

2. 分離【 dissociate 】と協同【 integrate 】

3. 運動連鎖【 キネティックチェーン(kinetic chain) 】

4. 3面運動【 3 dimension movement pattern 】

5. 力の吸収【 loading 】と力の発揮【 unloading 】

1. 重力【 gravity 】を利用する
   人は地球上で生活しているかぎり、常に重力に影響を受けています。
   身体機能を高めるためには重力に耐えられる体＝体幹がしっかりした身体をつくることはマストです。そのため重力を利用したトレーニング＝自重トレーニングを活用します。
   低負荷の為、ファンクショナルトレーニングは初心者の方にもおすすめです。

2. 分離【 dissociate 】と協同【 integrate 】
   動きを分解して、それぞれの筋力や関節の動きを個別にトレーニングします。
   それらを組み合わせてファンクショナルトレーニングを行います。
   例えば、体幹をしっかり固定し他の筋肉を動かすトレーニングなどです。

3. 運動連鎖【 キネティックチェーン(kinetic chain) 】
   人が動くためにはたくさんの筋肉が連動して働く必要があります。
   さらに、筋肉だけでなく、神経・心肺機能・代謝など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれているのです。そのため全身のトレーニングを行います。

4. ３面運動【 3 dimension movement pattern 】
   人の動作は前後・左右・水平面の３つの面で起こっています。
   ファンクショナルトレーニングでも3面の動きを考えてトレーニングを行います。

5. 力の吸収【 loading 】と力の発揮【 unloading 】
   人が動く時、その力を発揮する前に力を吸収することを利用しています。
   例えば、ジャンプは飛び上がる前に軽くしゃがみ込んでからジャンプする。
   その方がより高く飛べますよね。
   ファンクショナルトレーニングでも力の吸収と発揮の動きを取り入れます。

ファンクショナルトレーニングは、この５大原則が相互に作用しているトレーニングです。
5大原則にそってファンクショナルトレーニングを行い、体幹を鍛え効率の良い機能的な動きを身につけていきましょう！
まず基本となるのは体幹です！体幹をしっかり鍛えることからStartです。
ファンクショナルトレーニングは自分自身の毎日をちょっと楽にしてくれるはずです。

• スムーズに動ける体

• 転ばない体

• ケガをしない体

• 使える体

そして美しい身体に近づくために、ファンクショナルトレーニングを始めましょう！

ファンクショナルトレーニングで体幹を鍛え効率よく動けるカラダを手にいれる！

ローイング（背中）

1. 後ろにもたれた姿勢から、グリップを胸の横まで引き、肩甲骨をよせましょう！

2. 腕だけで引っ張らず、肘を後ろへ引いて背中を意識しましょう！

STEP UP!

▼

• 片方の足を少し浮かせバランスを保ったまま上記の動作を行います。
• 身体の横にふらつかないように、左右のバランスと体幹を意識しましょう！

スクワット（太もも・お尻）

1. 後ろにもたれた姿勢から、おしりを床へ下ろし膝を曲げます

2. 膝が前に出ないように注意し、おしりを後ろへひきましょう！

STEP UP!

▼

• スクワットの後、片足立ちになりバランスをとりましょう！その動作を左右繰返します！

チェストプレス（胸・二の腕）

1. 体を前に傾け、両手は肩幅に広げます

2. 腕立て伏せのように肘を曲げます

3. 体を反らさないようお腹に力を入れて、姿勢を真っすぐにしましょう！

STEP UP!

▼

• 片方の足を少し浮かせバランスを保ったまま上記の動作を行います
• 身体が横にふらつかないように、左右のバランスと体幹を意識しましょう！

ロールアウト（お腹）

1. 体を前に傾け、両手は肩幅に広げます

2. 両手を顔の前へ移動させ、姿勢は保ちます

3. 腰が反ったり、おしりがつき出ないよう注意しましょう

4. 両手を上げすぎないよう注意しましょう

STEP UP!

▼

• 片方の足を少し浮かせバランスを保ったまま上記の動作を行います
• 体が横にふらつかないように、左右のバランスと体幹を意識しましょう！

クロスコアプーリーオープンモード

ファンショナルマシン「クロス・コア」はプーリー（滑車）のロックを解除することで身体の左右のバランストレーニングや、体幹のトレーニング、筋肉のトレーニングなど、さまざまなトレーニングが可能になります。

プーリーロック解除

1. 赤い矢印マークを上部へ合わせます

2. クロス・コアの下部を下へ引っぱる

3. そのまま回すとロック解除になります。

※ロックを戻す際も手順は同じです
オープンモードでより不安定になることでバランス能力アップ！！動的なトレーニングもできるようになります。

体幹トレーニング

体幹トレーニング：お腹

1. グリップに足首をかけて腕立ての姿勢になり、体を真っすぐにします

2. ひざを胸に引き付けるように曲げます

※腰が反らないように注意しましょう！

体幹：背中・おしり

1. グリップに足首をかけて仰向けになります

2. おしりを浮かして胸～膝を真っすぐにします

※腰が反らないように注意しましょう！

体幹トレーニング：横腹

1. 横向きで、両方のグリップを両手でまとめて握り、頭の上で構えて背筋をのばします

2. 腰を真横へひき、身体を「くの字」にして踏ん張り、元の体勢へと戻します

体幹：ウエスト

1. つま先を横へ向けて立ち、両方のグリップを両手でまとめて握って背筋をのばします

2. つま先の方向へ、身体全体を回転させながらグリップを胸元へ引っ張ります

ファンクショナルトレーニングは初心者向きで、効果的にトレーニングすることが出来ます。ぜひ、ファンクショナルトレーニングの5大原則を意識しながらトレーニングを行い、健康的な毎日を目指しましょう！