活動量が減ること=運動不足やトレーニング不足がまねく健康リスク

実際に運動不足がどのように身体へ影響するのか気になる方は多いと思います。
運動不足によって引き起こされる症状や病気は様々です。ここでは、代表的な事柄を説明していきます。

• 体力や筋力の低下
  運動不足が健康にもたらす最大の影響は、体力や筋力の衰えです。トレーニングの効率も減少します。

• 肥満
  運動不足だと消費カロリーが減少。余ったカロリーが脂肪に変換され、それが積み重なることで肥満へと繋がってしまいます。夏バテで食欲が減退し、摂取カロリーがあまり多くなくとも肥満へ傾きやすい状態にあるといえます。

• 動脈硬化性疾患（心筋梗塞・脳卒中など）
  運動不足やトレーニングをしないでいると内臓脂肪が蓄積された状態に。それを放置すると、動脈硬化のリスクが高まります。

• 膝や腰の痛み
  痛みの原因は運動不足などによる筋力の低下や、関節の可動域が狭く、筋肉が緊張して強張ることで発生します。
  膝を支える筋肉が衰えると、体重をうまく支えられないため、膝関節の内側に負担が集中し軟骨がすり減って、膝に痛みや炎症が生じます。腰に関しては、背骨を支える筋肉が衰えると背骨や腰椎への負担が増え、筋肉が凝り固まって血流が滞ることで腰痛が発生する恐れがあります。

• 便秘
  運動不足により起こる便秘は「弛緩性便秘」と言われ、排便で息む時に使う腹筋が弱くなってしまうことが直接的な原因です。それと同時に大腸のぜん動運動も弱まってしまい便秘を引き起こします。

• 骨粗しょう症
  骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れ、もろくなった状態のことです。食事面の他に、適度なトレーニングで骨に一定の負荷をかけないことも要因として挙げられています。

• 抑うつ・うつ病
  運動不足は気分が落ち込んだり憂うつになったりする抑うつ状態、うつ病の発症に関係しているケースもあるといわれています。そもそもトレーニングをすることで、うつ状態になるのを防ぐ可能性があることが、最近分かってきました。

活動量が減る → 筋力低下に繋がる → 代謝が下がる
運動不足によって代謝が落ちると夏バテにも注意が必要です。
トレーニングをしないでいると、体力や全身の持久力が低下し、体の活動量が減少します。体の活動量が減ると、筋力や筋持久力の他に、体力、全身持久力の低下も招きかねません。
結果、普段の生活に欠かせない「歩く」「立つ」などの移動能力が低下し、仕事や家事、外出、趣味による活動の機会が減り始め、生活の質も下がってきます。そもそも、トレーニング自体を行うことが難しくなる可能性があります。
その結果、精神的にも何をするにもふさぎ込みやすく、ついつい家にこもりがちになってしまいます。
また、トレーニング量が不足していると、トレーニングによる消費エネルギーと食事から得る摂取エネルギーのバランスが崩れてしまい、当然、肥満も招きやすくなります。
特に今年の夏は例年以上に厳しい気温が続き、9月半ばまで残暑が厳しいと言われています。

【年齢別】身体活動量の基準

身体活動量とは、生活活動と運動による活動量のことを言います。運動不足と適切なトレーニング方法を知るために、ここからは年代別に、理想的な身体活動量について説明します！

• 65歳以上
  横になったままや座ったままでなければ、どのようなトレーニングでも良いので、強度を問わない身体活動を毎日40分行います。
  【具体例：ラジオ体操10分＋歩行20分＋植物の水やり10分】

• 18～64歳
  3メッツ以上（ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティスなど）の強度の身体活動を毎日60分行います。
  【具体例：歩行30分＋ストレッチ10分＋掃除20分】
  ※メッツとはトレーニングや身体活動の強度を表す単位のことです。安静時を1としてその何倍のエネルギーを消費するかで活動強度を示します。

• 18歳未満
  楽しく体を動かすことを毎日60分以上行うことが推奨されています。

この基準を守るだけでも、日々の運動不足解消に繋がります。ぜひ、取り入れてみましょう！

実践！夏トレメニュー

家で座りながらでも取り組めて継続できるプチ夏トレ！
運動不足にならないように、おすすめの「プチ筋トレ」をご紹介します。一緒に始めてみましょう！

太ももトレ（１０回×１セットから）

1. 片足の膝を真っ直ぐ伸ばします

2. イスから足を少し浮かしましょう

3. 太ももに力を入れて２秒キープします

4. ゆっくり足をイスへ下ろしましょう

足上げ腹筋（5回×１セットから）

1. 浅く腰掛け両手はイスを軽く抑える

2. 上半身は真っすぐのままにして、両膝を上げ下げしましょう

リズム体操（手と足でじゃんけん体操、脳も活動させてボーっとした感覚がすっきり！）

1. 両足を「グー」「チョキ」「パー」の順番にリズムよく動かしましょう
   ※両手も付けてやってみましょう
   ※手と足でじゃんけんしてみましょう