春の気配もようやく整い、心浮き立つ今日この頃は、トレーニングを始めたくなる季節です。
皆さまはお変わりなくお過ごしでしょうか？
新学期となり、トレーニングや運動に向けて気持ちが高まる一方、この季節の変わり目は体調管理に注意が必要です！
ただ、なんとなく「トレーニングのやる気がでない」「頭痛がする」「日中に眠くなる」など、自分の気持ちとは裏腹に、体調不良になりやすい時期です。
なぜ季節の変わり目は体調不良になりやすいのでしょうか？！
それは朝晩の寒暖差が激しく、気圧の変化も大きい時期だからです。この寒暖差と気圧変動が体調不良を引き起こすきっかけになります。
こんな時期だからこそ、トレーニングや健康に着目した記事をStartしたいと思います。
それでは参りましょう！
目次
渡辺コーチからアドバイス／最大心拍数について
心拍数とは、心臓が1分間に運動する回数のことです。手首や首筋に指を当てて簡易的に測ったり、機械を使えば正確に測定できます。心臓は人間にとって車で言うエンジン部分です。全身へ血液を供給するためにひたすらポンプ運動を続けている心臓は、体調やトレーニングの強度によって様々な動きの変化を起こします。私たちは体から発せられる心臓の声を聞くことで、体調の変化を察知したり、トレーニングや運動を効果的に行ったりすることが出来るのです。
心拍はトレーニングの強さを表す指標としてよく使われます。では、ご自身の効果的なトレーニングの強さはどれくらいなのかご存じでしょうか?
それを知るためには、まずご自身の最大心拍数を測る必要があります。
最大心拍数とは、トレーニングや運動をした時に、心臓が精一杯働いた脈拍数のことを指します。一般的には「220-年齢」で求めることができます。 ウォーキング中の目標指数は、最大心拍数の60～80%を目安にします。
【最大心拍数の計算の仕方】
計算をすることで、適切なトレーニングの強さを選べるため、非常に重要です。計算方法は以下の通りです。年齢に応じて異なるため、年齢に合わせて運動の強度を調整する必要があります。
220 － 年齢 ＝ 最大心拍数
例）60歳の方の最大心拍数
220 － 60 ＝ 160心拍数
渡辺コーチからアドバイス／目標心拍数について
有酸素運動などのトレーニングで、効率よく脂肪を燃やすために保つべき数を「目標心拍数」といいます。
【目標心拍数の計算の仕方】
自覚的運動強度表を参照しながら、自分のトレーニング強度を選びましょう。
■目標とするトレーニング強度
健康維持・増進
→ 0.5～0.6（50%～60%）体重減量・筋力維持、増強
→ 0.6～0.7（60%～70%）筋力体力の増強
→ 0.8～（80%～）
目標心拍数 = 運動強度 × (最大心拍数 ― 安静時心拍数）＋ 安静時心拍数
例）1.目標 ：健康維持
2.安静時心拍数 ：70拍 / 分
0.6（運動強度） × （160（最大心拍数）- 70（安静時心拍数））＋ 70（安静時心拍数）= 124拍 / 分
自覚的運動強度
| 指数 | 自覚的運動強度 | 運動強度 |
|---|---|---|
| 指数20 | 自覚的運動強度 非常にきつい | 運動強度 100％ |
| 指数19 / 18 | 自覚的運動強度 非常にきつい | 運動強度 95％ |
| 指数17 / 16 | 自覚的運動強度 かなりきつい | 運動強度 85％ |
| 指数15 | 自覚的運動強度 きつい | 運動強度 70％ |
| 指数14 / 13 / 12 | 自覚的運動強度 ややきつい | 運動強度 55％ |
| 指数11 / 10 | 自覚的運動強度 楽である | 運動強度 40％ |
| 指数9 / 8 | 自覚的運動強度 かなり楽 | 運動強度 20％ |
| 指数7 / 6 | 自覚的運動強度 非常に楽 | 運動強度 5％ |
※自覚的運動強度表も参考にトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼
トレーニングを行う上での心拍について、理解を深めた上で、それを意識した有酸素運動についてお話したいと思います。
ダイエットにも効果的とされるトレーニングが有酸素運動ですが、実はやり過ぎても、楽すぎても効果が出にくいと言われています。
そこでポイントとなる点が、成果と効果が出やすい「ちょっときつい」運動です。自覚的運動強度表の55％の所が該当します。
成功の秘訣はあなたの手元で測れる脈拍です。無理なく「ちょっときつい」を継続して続けられる運動のやり方、そして効率よく脂肪をどんどん燃やすトレーニングのコツをお教えします！
測り方
運動直後に自分の脈を10秒間測り、結果を6倍します。
自分が実際の運動負荷に対してどのくらいか照らし合わせてみましょう。
トレーニングで効率よく脂肪燃焼するには脈拍を継続的に測定し、運動の強さを保つ事が大切です。同じトレーニングをしていても疲労が人それぞれ違うように、心拍数も人によって異なります。疲労がたまれば安静時も通常より上がる場合があります。継続して測定しておくことで、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切なトレーニングを導き出すことができます。
しかし、脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、トレーニングを始めたばかりの初心者にとっては、さほどトレーニングしていなくとも、キツさを強く感じるかもしれません。しかし、トレーニングや運動を続けることがつらく感じる事や、消極的になってしまってはもったいないので、慣れるまでは運動負荷にとらわれず、運動を定期的に続けることをオススメします。
トレーニングや運動を習慣づけると、同じ運動レベルであっても運動後の脈拍が段々と下がってきます。そのため、自覚する疲労が減ってきたことが感じられるようになり、運動する時間も無理なく増やすことができます！
季節の変わり目による体調変化に注意しながら、健康のバロメーターを意識しつつ、この春からトレーニングする習慣を始めましょう！