ハムストリングス（もも裏）のストレッチ

1. 床に座り、片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて足裏を内ももにつけます。

2. 伸ばした脚のつま先を天井に向け、背筋を真っ直ぐに伸ばします。

3. 股関節から上体を前に倒し、もも裏の伸びを感じながら30秒キープします。

ヒップフレクサー（腸腰筋）のストレッチ

1. 片膝立ちになり、前脚の膝を90度に曲げます。

2. 上体を起こしたまま、骨盤をゆっくりと前へ押し出し、後ろ脚の脚の付け根と股関節の前側を伸ばします。

3. 左右それぞれ30秒キープします。

大殿筋、骨盤後傾に働くお尻の筋肉のストレッチ

1. 仰向けになり、片足を上げて膝を曲げ、太もも、膝、脛を外側に向けます。

2. 手で足を抱えて胸に向かって引き寄せます。頭が浮かないように上半身は安定させる。

3. お尻の面積を広げるようにして伸ばします。

レッグレイズ（腸腰筋の強化）

1. 仰向けになり、腹筋を意識して脚をゆっくりと上下させます。

バックエクステンション（脊柱起立筋の強化）

1. うつ伏せで上体を起こし、背筋（脊柱起立筋）を鍛えます。

ヒップフレクション

1. 立位で椅子の背もたれなどに手を添えて支えます。

2. 太ももとお尻の間を後ろに引くようにして体を前に傾けます。胸を張り、つま先の位置に胸がくるようにしましょう。

3. 体を傾けたまま、お尻を少しずつ後ろに遠ざけていきます。

4. お尻の位置をゆっくり戻して、下げる動きを繰り返します。

5. お尻の位置を高くするようなイメージで行います。

太もも前（腸腰筋）のストレッチ

1. 床に片膝をつき、もう片方の脚を前に出して立てます。

2. 前足にゆっくり体重をかけ、後ろ脚の太ももの付け根と股関節の前を伸ばします。

お尻のストレッチ

1. 仰向けになり、片方の足首を逆脚の膝に乗せます。

2. 両手で下の太ももを抱え込み、胸のほうへ引き寄せてお尻の筋肉を伸ばします。

固まった筋肉をほぐすストレッチ

1. 太もも前側のストレッチ（大腿四頭筋）床にマット等を敷き、片膝立ちになります。

2. 後ろにある脚の足首を手でつかみ、お尻に引き寄せます。

3. 胸を張り、骨盤を前傾させないように意識しながら30秒キープ、左右両方行う。

キャット＆ドッグ（股関節・胸のストレッチ）

1. 四つん這いになり、肩幅の真下に両手、骨盤の真下に膝をつきます。

2. 息を吐きながら、おへそを覗き込んで背中を丸めます。

3. 息を吸いながら、ゆっくり目線を上げ、肩甲骨を寄せてお腹を伸ばします。これを5～10回繰り返します。

プランク　お腹のインナーマッスル強化（30秒×3セット程度が目安）

1. うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支えて浮かせます。

2. 頭からかかとまでが一直線になるようにお腹とお尻に力を入れ、30秒キープします。

ヒップリフト　お尻の筋トレ（15回×3セット程度が目安）

1. 仰向けに寝て膝を立て、足幅は腰幅に開きます。

2. お尻を締めながら、太ももからお腹が一直線になるまでゆっくりと持ち上げます。

3. 頂点で2秒キープし、床につかないスレスレのところまでゆっくり下ろします。

4. 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻の穴を締めるイメージで上げきったところでキープします。