初心者も自宅でできるおすすめ筋トレ「スクワット」

「筋トレの王様はスクワット」なんて聞かれたことは皆さんないでしょうか？
下半身には全身の約6割の筋肉が集まっています。太りにくい身体を作りたい方におすすめの筋トレがスクワットです。スクワットは太ももの裏側に位置する筋肉であるハムストリングや、お尻、お腹、背中などの大きな筋肉を鍛えることができるため、毎日刺激することで基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体質づくりにつながります。さらに、継続することで立ち座り・階段昇降などの日常動作の向上、下半身の引き締め、むくみ解消、腰痛予防にも有効であり、見た目の変化や身体の機能改善も得られやすくなります。
全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる筋トレのため、ダイエットをしたい人、太りにくい身体を手に入れたい人におすすめの筋トレメニューです。
スクワットの筋トレ効果がすごい理由を深堀していきましょう！
スクワットは単に脚を鍛えるだけでなく、基礎代謝の上昇やスタイル改善、健康面へのメリットまで！特に注目すべき4つの筋トレ効果を紹介します。

【Point1 基礎代謝の上昇で痩せやすい体質に】

スクワットは体全体約6割の下半身の大きな筋肉を刺激するため、基礎代謝が上がりやすい運動です。基礎代謝が上がると、普段、日常生活でちょっとした動作でもエネルギーの消費量が増えるため、自然と「痩せやすく太りにくい体、体質」に近づいていきます。
ただ、効果を実感できるようになるには、スクワットは正しいフォームで継続することが一番のカギとなります。毎日のトレーニングで成果を出すために、まずは正しいやり方を身につけましょう。

【Point2 有酸素運動並みの消費カロリーに】

1セット20回程度で限界になるような中程度以上の強度でスクワットを行った場合、有酸素運動に匹敵するエネルギー消費があると言われています。
例えば、体重60kgの人が中程度以上の強度（6～8MET）で5分スクワットをすると、約40～60kcalを消費すると考えられます。これはジョギング7～9分程度と同等のカロリー消費量です。この強度を意識して続ければ、単なる筋トレにとどまらず、脂肪燃焼や持久力アップといった有酸素運動に近い効果も得ることができると言えます！

【Point3 血流改善・むくみ解消・冷え改善に有効的】

スクワットには下半身の血流を促す働きがあり、むくみや冷えの改善に有効的と言われています。血液の巡りがよくなると、脚のだるさの軽減、体が温まりやすくなるメリットがあります。特に働き盛りの皆さんにとって、デスクワーク中心で長時間座りっぱなしの方は多いと思います。仕事の合間に、小休憩の際に立ち上がってスクワットを数回行うだけでも手軽なリフレッシュ＆ダイエットに繋がります。

【Point4 骨密度を保ち、テストステロンが増え筋肉がつきやすくなる】

骨密度がきちんと保たれていると骨折や骨粗しょう症のリスクを減らせるほか、テストステロンが増えることで筋肉がつきやすくなり、筋肉がつきやすい＝代謝や活力アップにもつながると考えられています。特に40代以降の男性、女性でも骨粗しょう症予防という観点からメリットがあると言われています。
※テストステロンとは主に男性の身体的・精神的な特徴を形成し、健康を維持する上で非常に重要な役割を果たす男性ホルモンのことです。女性の体内にも少量存在するものです。

毎日取り組むなら何回がいい？

様々なメリットのあるスクワット！
何回やるのがベストなのでしょうか？目的によって適切な回数や負荷は変わるのが、筋トレの奥深さです。回数が多いほど良い。という訳ではありません。
ダイエットなど目的が明確な人ほど「とにかく数をこなせば効果がある」と思いがちですが、回数を増やせば増やすほど効果的というわけではありません。むしろやり過ぎてフォームが乱れた状態で何十回も続けた場合、膝や腰に負担が集中し、ケガにつながるリスクもあります。大切なのは「どれだけの回数をこなしたか」ではなく「いかに正しいフォームで体に効かせられたか」です。目安としては20回前後でしっかり効かせる動きを2セット程度行う筋トレの方が、漫然と高回数を繰り返す筋トレよりも安全で効果的です。

※毎日スクワットの目的別ベストな回数

いかがでしたか？本日はここまで
続きはPart3で！毎日20回スクワットの効果と注意点、筋トレに適した食事＆ストレッチ
12月15日までに掲載予定です
皆さまお楽しみに～