なぜ？！効率的に効果が得られるのか

なぜ、サーキットトレーニングが効率的に効果を得られるのかについては大きく2つにわけてご説明いたします！

ポイント1

1度に2種類のトレーニングを同時に行っているため
「無酸素運動」の筋力トレーニングで基礎代謝をしっかり上げ、「有酸素運動」のステップトレーニングで体脂肪をしっかり燃焼させるので、短時間で効率の良いトレーニングができます。

• 無酸素運動
  基礎代謝を上げるための筋力を作るトレーニング
• 有酸素運動
  蓄積した体脂肪を燃やすトレーニング

ポイント2

個々に合った脂肪燃焼しやすい目標心拍数を設定するため
心拍数の目安は、正常時で60回前後と言われています。220-年齢で計算される「最大心拍数」の60%を「目標心拍数」と設定すると、この目標心拍数を保ちながらのトレーニングが、もっとも脂肪を燃やしやすく効果があるといわれているからです。この目標心拍数の求め方を『ゼロ・トゥ・ピーク法』といい世界共通の計算式です。

こんな人におすすめ

サーキットトレーニングは、初心者から上級者まで様々な方に適したトレーニング手法です。

• 短時間で効率的に痩せたい方
• 運動をはじめなきゃ！とはわかっているけど何から始めたらいいのか分からない方
• 毎日長時間ジムには通えない。とにかく短時間で効果を実感したい。効率的にトレーニングしたい方
• 全身の筋力、心肺機能、持久力をバランス良く向上させたい方
• 長時間のトレーニングが難しい、忙しい方
• 運動不足を解消し、健康的な体づくりを目指すすべての方

短時間で効率的にカロリーを消費できるため、ダイエットを目指している方に向いています。有酸素運動と筋トレの組み合わせにより、全身の筋力アップはもちろん、心肺機能や全身持久力の向上も同時に期待できます。
サーキットトレーニングは長時間のトレーニングが困難な忙しい方でも短時間で高いトレーニング効果を得られるため、継続しやすいという大きなメリットもあります。最初は少しハードに感じるかもしれませんが、継続により体力が向上し、徐々に強度を上げていくことも可能になります。

おうちでChallenge！サーキットトレーニングメニュー

おうちでも気軽にチャレンジできるサーキットトレーニングメニューをご紹介！
サーキットトレーニングのメニューは、筋力トレーニングと有酸素運動を効果的に組み合わせることで構成されます。
サーキットトレーニングのメニューは、以下のポイントを参考に組み立てましょう。

• 種目数：5～10種類の筋トレと有酸素運動を組み合わせる
• セット数：1セットとし、それを2～3セット繰り返す
• 実施時間：各種目30秒～60秒を目安に行う
• インターバル：筋トレ種目の間には、その場足踏みなどの軽い有酸素運動を挟むと効果的
• 部位のバランス：下半身（スクワット）、上半身（プッシュアップ）、体幹（クランチ）など、全身をバランス良く鍛えられるように種目を選ぶ

個人の体力レベルや目標に応じて、種目の種類や実施時間、セット数を柔軟に調整することで、より効果的なトレーニングプログラムが実現できます。無理のない範囲で継続することが大切です。
また、トレーニングアイテムがなくてもできる自重トレーニングなので、チャレンジしてサーキットトレーニングの効果を是非感じてみてくださいね。
それぞれのサーキットトレーニングメニューの間には足踏みのステップ運動も取り入れていきましょう。

バイシクルクランチ

効果：くびれ、おなか引き締め

1. 仰向けになる
2. 右膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎが地面と平行になるようにする。
3. 両手を頭の後ろに持っていき、軽く頭を浮かせる。
4. 左足をまっすぐ伸ばしながら、右膝と左肘がつくようなイメージで右膝を胸に引き寄せる。
5. これを左足、右足交互に15回行う。

アダクション

効果：内もも引き締め、脚痩せ

1. 床に横向きに寝て、下側の腕を伸ばす。
2. 上側の手は胸の前の床に置いて上体を支え、骨盤を床と垂直にする。
3. 上側の脚のひざと股関節を90度に曲げ、下側の脚はまっすぐ伸ばし、爪先を正面に向ける。
4. 親指側から足を浮かせ、限界まで上げたら元へ戻す。
5. 内ももを意識しながら20回。逆脚も同様に行う。

ナロウプッシュアップ

効果：二の腕引き締め

1. 膝立ちになり、両手を肩幅にして床につく。
2. 足を浮かせる。
3. 二の腕の裏側を意識、肘を曲げ→伸ばし20回繰り返す。

サーキットトレーニングについていかがでしたか？
これから始まる夏に向け、短期間でぎゅっと効果の出る、サーキットトレーニングを取り入れて理想の体を手にいれましょう！