前回に引き続き、今回のコラムも免疫力についてです！
それでは参りましょう。
＜免疫力up＞質の高い睡眠
免疫力アップのためには十分な睡眠、質の高い睡眠をとることで免疫力を高めることができます。
睡眠中に成長ホルモンやメラトニンといったホルモンが分泌され、免疫細胞が活動し、病原体と戦う力が強化されると考えられているためです。また、メラトニンには睡眠を促進する役割があり、体をしっかりと休ませて免疫力アップにつなげてくれる物質です。成長ホルモンは、日中に受けた紫外線などの刺激から肌を回復させようと働くものです。
では、なぜ睡眠によって免疫力がアップが期待されているの？
大きな理由として2つご紹介していきます。
睡眠中に細胞を修復する
眠りについてから2～3時間ほど経過すると、人の体からは成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、細胞を修復、体全体の疲労を回復させる働きがあり、免疫力を高める密接な関係があると言えるからです。この成長ホルモンの分泌こそ、お肌や美容にも関連してくる部分です。ストレスが解消される
睡眠がとれていないとイライラすることはないですか？
睡眠はストレスが解消される点も大きなポイントの1つです。
自律神経は日中活発になる交感神経と、夜間に活発になる副交感神経の２つがあり、交感神経の働きが活発化すると、血管が収縮することで血圧が上昇され、脳と体が興奮状態になり、逆に副交感神経の働きが活発化すると、血管が弛緩し、血圧が下がることで脳と体は落ち着いていきます。
それぞれの神経がバランスよく働くことで免疫力は正常に保たれるのです。ストレスがかかると交感神経ばかりが活発化してしまうので、免疫力低下に繋がります。睡眠を十分に取ることは日中働いた脳をしっかりと休め、ストレスの解消に繋がります。睡眠不足になると、脳を十分に休めることができないので疲労感が残ってしまい、自律神経の乱れがストレスを招くことに繋がるため注意が必要です。
＜免疫力up＞適度な運動
適度な運動は免疫機能を向上させることがわかっています。
何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というように、過度な運動（オーバートレーニング）は、それ自体が身体にとって大きなストレスになることがあり、逆に免疫機能を低下させてしまう原因となります。 趣味で軽いランニングをするランナーから選手レベルのランナーを集めて免疫機能を調べると、適度な運動習慣によって免疫機能が高まって上気道感染症(風邪)に罹るリスクが低下するのに対し、少ない運動習慣、あるいは激しい運動習慣は免疫機能を下げ、風邪に罹るリスクを高めることが分かっています。
毎日の適度な運動習慣で風邪をひきにくくなります。 18~85歳の男女1002人を対象に、冬期12週間の風邪の症状と運動頻度の関係を調べた研究では、適度な運動 (汗を軽くかき、心拍数が少し上がる軽い活動を20分以上継続する運動)をする日数が多い人ほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いとの結果が報告されています。
運動をして筋力がついてくると、基礎代謝（カロリーを消費する力）が高まり、体温も上がりやすくなります。体温が上がると血流もよくなり、免疫機能の中でも大変重要となる白血球などの免疫細胞が体を循環しやすくなります。ただし、激しい運動は免疫細胞を減らし、かえって免疫力を低下させてしまうので、心拍数に対し、40～70％程度の強度の適度な運動を心がけるのがベストです！
また、適度な運動はストレス解消にも繋がります。
ストレスは、体内の環境を調整してくれる自律神経という神経との関係が深いです。自律神経は交感神経と副交感神経という二つの神経から成り立っており、体が活動的に動いている時には交感神経が働き、逆に体がリラックスしている時には副交感神経が働いています。ストレスがかかっている状況下においては、交感神経が働いており、体が休まらず疲れが出て免疫力低下につながります。一方で、リラックスして副交感神経が働いている状況であれば、免疫細胞であるリンパ球が増加することで、免疫力アップにつながるのです。
ストレス下で分泌されるストレスホルモンは、くすみやシワの原因となる肌の酸化を促進させてしまうほか、血管を収縮させることで血流を悪化させてしまい、栄養素や酸素の循環に悪影響を及ぼす可能性が十分あります！
いかがでしたでしょうか？
免疫力アップは身体の健康、美容に密接に繋がってくるので、少し意識するだけで、日々の積み重ねで身体は変わっていきます！