梅雨明けが待ち遠しい今日この頃ですが、皆さまいかがお過ごしでしょうか？
今月のコラムは先週に引き続き、ピラティスに重きをおいてお話していきます！
ピラティスはインナーマッスルが鍛えられるトレーニングです。
女性が気になる骨盤の歪みにもアプローチできます！
それでは参りましょう！
目次
ピラティスの様々な効果について
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えると骨盤の歪み改善、ストレス軽減、ダイエット効果が得られるとされています。
「姿勢」改善の効果
ピラティスは日常生活で歪みの原因となる骨盤や背骨など、骨格の正しい位置を意識しながらトレーニングを実施します。トレーニングにより体幹が鍛えられ、姿勢や骨盤の歪みが改善していくと言われています。
骨盤が正常な位置に戻ると、骨盤の上にある内臓も正常な位置に改善されます。
そのトレーニングを行うことで血流の促進や内臓機能の向上も期待できるので、冷え性、生理痛、便秘などの体調不良や、むくみなどの改善にも役立ちます。「ストレスの軽減」
ピラティスは動作を正確に行うことが大切なため、使う筋肉や骨格に集中してトレーニングに取り組みます。一つひとつの動作に脳を集中させることで、ストレスを軽減するための精神的な落ち着きを取り戻すことにもつながるのです。「ダイエット効果」
トレーニングをしてお腹周りの体幹を鍛えると、内臓を支える筋肉がついて本来の正しい位置に戻ると言われています。体幹の筋肉量を増やすことにより、お腹周りが引き締まり、代謝も向上します。
ピラティスを継続することで血行促進、新陳代謝の向上による脂肪燃焼効果につながるため、痩せやすく太りにくい体質になりやすいです。
ピラティスが多くの人に取り組まれている理由
リハビリに使用されていたピラティスは誰でも行えるため、基本的に難しい動きがあまりありません。トレーニングに自信がない人でも始めやすいところも魅力のひとつです。
「ピラティスの呼吸法」
ピラティスは息を吸い込んだときに胸が広がる胸式呼吸で行うトレーニング方法。
ヨガの場合は副交感神経に働きかけてリラックスするための腹式呼吸が基本ですが、ピラティスの胸式呼吸は交感神経に働きかけてパフォーマンスの高い状態でトレーニングすることを可能にします。そのため、ピラティスを行ったあとに得られる充実感が大きな魅力です！「インナーマッスルを鍛えることが可能」
ピラティスは、通常の筋力トレーニングでは鍛えることが難しいと言われる深層筋（インナーマッスル）を主に鍛えていきます。インナーマッスルは深層部にある筋肉なので、腕や足などの目に見える筋肉とは異なり、鍛えていることが実感しにくいのが特徴です。
ピラティスの正確な動作でトレーニングをすることによって深層筋に働きかけて鍛えていくため、動き方の注意点をしっかりと押さえて行う必要があります。身体の中で、どの筋肉を動かすか意識して行うことが重要です。「体幹トレーニング」
ピラティスは普段使わない筋肉までバランスよく鍛えることができるトレーニング。
鍛えることが難しいと言われている体幹を鍛えることができるため、筋肉量がアップして体調の改善やダイエットに効果がある代謝の向上に期待できます。「姿勢改善」
ピラティスは使う筋肉を意識して正確な動作を行います。身体をコントロールしながら鍛えたい筋肉を集中してトレーニングすることで、歪みやすい身体の左右の筋肉量を整えることができるようになります。正しい筋肉の動かし方、正しい姿勢を身につけることで、肩こりの改善、予防にも繋がります。筋肉を鍛えながら筋肉や骨格を伸ばすストレッチも行うので、しなやかな女性らしい身体に変化していきます。「柔軟性が向上」
ピラティスの目的は、体の中心のコアを安定させて手足を滑らかに動かすこと。それを続けることで、身体の柔軟性が高まると言われています。
また、柔軟性が向上することにより関節の可動域が広がり、トレーニング時のケガ予防、硬い筋肉がほぐされることで固まっていた悪い姿勢の改善、肩こり、腰痛の緩和、血行促進による免疫力向上、血流の促進も期待できます。「基礎代謝のアップ」
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルを鍛えること=筋肉量増加=基礎代謝量アップに繋がります！
基礎代謝量が上がると1日の消費エネルギー量が増えるため、脂肪を溜め込みにくい体質、痩せ体質に近づきます。
自宅でもできる！初心者におすすめの基本姿勢やポーズをご紹介
まずは難易度の低い基本姿勢やポーズから慣れていくようにしましょう。
おすすめのポーズと姿勢の取り方を紹介します。
基本姿勢「ニュートラルポジション」
両ひざを立てて仰向けになる
手のひらを下に向けて、腕を伸ばして床に置く
ペルビックカール
仰向けになって脚を立てる
腕を真っすぐ伸ばして床につける
息を吐きながら、肩から両ひざまでが一直線になるようにお尻を持ち上げる
一度息を吸い、息を吐きながらお尻を床に下していく
呼吸を意識しながら数回繰り返す
プランク
四つん這いになり、両肘を肩の真下につく
息を吸い、吐きながら片足ずつ膝を伸ばして身体を浮かせる
10回呼吸する間、両手両つま先で体勢をキープ
ハンドレッド
仰向けになって両ひざを立てる
90度曲がった状態まで脚を上げる
脚を上げた状態のまま上半身を起こしていく
身体がV字になるように脚を伸ばす
5回呼吸する間、体勢を維持しながら腕を小刻みに動かす
ツイストテーブルトップポジション
仰向けになり、片足ずつ持ち上げる
両ひざを90度に曲げ、両腕をハの字に広げて床につける
右にお尻を持ち上げ、中心に戻す
左にお尻を持ち上げ、中心に戻す
左右5回繰り返す
ピラティスのトレーニング効果は週1日からでも実感できると言われています。
そのため、毎日行うことができない人にもおすすめのトレーニング方法です。初心者の方は、まず週1回から始めてみましょう！
ジョギングなどの有酸素運動は毎日行うことが理想的と言われています。ところが、ピラティスの場合は週1回トレーニングを行うだけでも続けることで体幹が安定していくため、様々な効果を感じることができます。
梅雨の時期が続きますが、体調に気を付けながら自分に合ったトレーニング方法を習慣づけていきましょう！